운동에 익숙한 사람들은 이미
데드르프트 효과 에 대해 많은 것을
알고 계실겁니다.
가장 먼저 간략하게 설명하자면,
머리부터 발끝까지 모든 근육이
관여하는 인간의 힘에 대한
가장 큰 시험입니다.
1. 거대한 후면 근육을 만든다.
여기에는 엉덩이 근육만을 이야기
하는 것이 아니라 몸의 뒷면,
후방 사슬을 얘기합니다.
종아리, 햄스트링, 둔근, 등, 코어,
후면 삼각근(어깨)를 포함합니다.
물론 이 근육들은 레그컬, 로우,
풀업, 후면삼각근 운동으로
근육을 키울 수 있습니다.
그러나 무거운 무게를 사용하는 방법은
엄청난 근육의 성장을 만듭니다.
2. 닫힌 키네틱 체인 운동입니다.
닫힌 사슬 운동은
발, 손 또는 둘 다 고정되어
운동 중에 움직일 수 없는
표면과 접촉하는 것을 포함합니다.
따라서 손, 발 또는 둘 다 움직이지 않는
상태에서 움직임이 촉진됩니다.
즉, 동작을 하는 동안
움직임은 발에서 시작하여
운동이 완료될 때까지
"운동 사슬"(근육 및 관절) 위로
계속 이동합니다.
닫힌 사슬운동의 이점은
▶관절 안정화
▶더욱 포괄적인 근육 사용
▶일상 활동으로 더 잘 이어짐
▶한 부위 운동보다 더욱 기능적
데드리프트 효과 는 보시다시피
단순한 강력한 운동 그 이상입니다.
3. 더 강한 사람으로 만듭니다
과학은 무거운 중량을
드는 것이 근력을 키우는 데
필수라는 것을 증명했습니다.
당신의 몸이 들어올릴 수 있는
가장 많은 양의
무게를 들어올릴 수 있게 해줍니다.
4. 뼈 손실을 늦추고 새로운 뼈를 만들 수 있습니다.
노화는 시간이 지남에 따라
점진적인 뼈 손실을 초래합니다.
그러나 근력 운동은
이 과정을 늦추고 새로운
골량을 강화 및 형성합니다.
연구에 따르면 저항 훈련은
골감소증의 영향을
상쇄하기 위한
실행 가능한 전략입니다.
그리고 데드리프트와 같은
복합 운동은
엉덩이와 척추의 힘에
특히 도움이 될 수 있습니다.
5. 당신을 더 탄력적으로 만든다
데드리프트 효과 를 모두 경험하고 싶다면,
능력 내에서 들어 올리는 것을
의미하는 형태를 타협해서는 안 됩니다.
몸의 위치에 관계없이
모든 것을 당기는 데에
제한이 있어서는 안됩니다.
제대로된 리프팅은 근육과
관절이 강화되어 신체가 강해집니다.
목, 척추, 등, 엉덩이, 무릎 및 발목은
일반적으로 부상을 유발하는
신체 활동에
더욱 탄력적이게 됩니다.
또한 약점
(굴곡 무릎, 약한 엉덩이, 발목 가동성 부족 등)
식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요통이 있는 35명의 피실험자가
8주 동안 데드리프트 효과 를
연구하는 논문에서
등 근육의 강도와 지구력 및
낮은 통증 강도를 가진 사람들에게
큰 이점을 얻는 것으로 나타났습니다.
6. 스포츠, 신체 활동 수행 능력을 향상시킵니다.
데드리프트 효과 는 수직점프과
폭발성을 증가시킵니다.
Journal of Strength and Conditioning Research에
발표된 연구에 따르면,
무릎 신근과 굴곡근의 폭발적인
강도를 향상시킵니다.
이것은 신체 능력을 향상시키려는
사람들에게 매우 흥미롭고 유익한 정보입니다.
7. 많은 변형이 있습니다.
다양한 변형이 있기 때문에
더 많은 사람들이 데드리프트 효과 를
경험할 수 있습니다.
컨벤셔널, 루마니안, 스티프, 스모 등
트랩바, 덤벨 등의 사용은 팔다리가 길고
기존의 리프팅을 하기 어려운 사람들에게
더욱 나은 선택안이 됩니다.
따라서 신체적인 구조가 다른 모든이에게
다양한 방법으로 활용 될 수 있는
종목이기에 더욱 높은 무게로
강한 근육의 성장의 이점을 줍니다.
8. 스쿼트를 대체하기에 적합합니다.
앞서 설명된 내용을 적용하여,
스쿼트 수행에 어려운 사람들에게
데드리프트 효과 는 후면사슬 뿐만아닌
전면 하체근육에도 큰 자극을 줍니다.
하체 관절 가동성이 제한된 사람들에게
더 나은 대안이 될 수 있으며,
스쿼트와 동일한 무게를
사용 할 수 있습니다.
9.강력한 그립력을 키울 수 있습니다.
턱걸이, 컬, 로우 등도 강한 그립력을
가질 수 있습니다.
그러나 Deadlift는 더욱 높은 무게를
가지고 운동할 수 있습니다.
10. 데드리프트는 좋은 자세를 가르치는 데 탁월합니다.
흉곽 확장은 안전하고 효과적으로
운동 할 수 있는 데에 필수적입니다.
물론 요추굴곡은 선택적인 대안으로
사용될 수 있지만,
초보자들에게는 결코 좋은 자세가 아닙니다.
이는 운동수행을 방해하고,
두번째로 상체를 압박하는
흉곽출구 증후군을 유발합니다.
이는 무감각과 어깨, 목의 통증을 유발합니다.
무거운 중량을 들지 않아도
이러한 현상을 유발할 수 있으므로
올바른 리프팅자세가 얼마나 중요한지
알 수 있습니다.
데드리프트를 할 때는
견갑골을 뒤로 젖히고
가슴을 위로 펴고 등을 곧게 펴고
바벨을 몸에 가깝게 유지해야 합니다.
이것은 다른 리프트에도 도움이 됩니다.
마치며,
10가지 장점을 살펴보듯 매우 필수적이며
모든 사람들이 기초적으로 배우는 운동입니다.
그렇지만 모든 사람들을 위한 것은 아닙니다.
따라서 적절한 형태와 변형이 필요하며
모든 운동과 마찬가지로
우리는 배우고 배워서 개선해야합니다.
자신에 능력에 맞게 무게를 다뤄아하며,
궁극적 목표를 위한 성장은
단거리 달리기가 아닌
장거리 마라톤이라는 사실을 기억하세요.
많은 사람들에게 강한 인상을 주기 위해
200kg을 들어올 릴 수도 있습니다.
하지만 빨리 가려는 만큼
빨리 질 수 있다는 점.
그러니 여유를 가지고
운동이라는 여행을 즐겨보세요!