채식주의 식단은 건강한 식단으로 여겨진다.
채식주의를 실천하는 사람들의 수가 증가하고 있다.
하지만 전문가들은 건강 상태를 고려하지 않고 엄격하게 채식 주의를 고집하는 것은 또 다른 편식이라고 지적한다.
고기 대신 선택하는 대체육 등의 제품은 맛에 따라 다양한 첨가물을 첨가한 식물 가공식품으로 건강식품과는 거리가 멀다. 채식주의와 현명한 채식주의 관행에 대한 오해에 대해 배워보자!
채식을 실천할 때는 육류, 계란, 유제품을 제외한 '채식주의 채식주의자' 대신 고기 섭취를 줄이는 '플렉시테리언(flexitarian) 채식'을 추천한다. 그것은 때때로 고기를 먹는 채식주의 식단의 유연한 형태이다. 붉은 고기를 먹지 않더라도 생선, 계란, 유제품과 단백질 섭취율을 맞추는 채식주의자 유형도 있다.
극단적 채식주의가 위험한 이유는 식물성 단백질만으로도 체력과 면역력을 떨어뜨리기 쉽기 때문이다. 신체적 성장과 생리적 기능을 위해 필수 아미노산을 충분히 공급하는 것은 불가능하다. 근육뿐만 아니라 피부, 머리카락, 손톱 등 인체 조직의 모든 원료를 충족시키기는 어렵다. 단백질은 또한 호르몬과 다양한 효소의 주성분이다. 필수아미노산은 체내에서 충분히 합성되지 않아 양질의 살코기 등 식품에서 공급해야 한다.
성장기 어린이, 노약자, 임산부, 수술 후 회복 환자, 영양분 흡수에 문제가 있는 소화기 질환 등은 엄격한 식생으로 인해 건강에 문제가 생길 가능성이 높다. 특히 빈혈 환자, 임신을 앞둔 여성, 임산부 등은 육류 섭취가 필요하다. 고기에는 흡수율이 20%로 높은 철분인 헴철이 함유돼 있다. 시금치 등 채소류의 비화학적 흡수율은 5% 안팎이다. 미국 식품의약국(FDA)은 임신을 앞둔 여성과 임산부에게 체내 흡수가 빠른 헴철이 함유된 식품을 섭취하고 철분 흡수를 촉진하는 비타민C가 풍부한 식품을 섭취할 것을 권고하고 있다. 고기를 먹을 때는 무잎, 시금치 등 철분이 많은 채소를 먹는 것이 더 효과적이다. 육류 단백질은 채소에서 화학적이지 않은 철분을 흡수하는 것을 돕는다.
암 환자들은 또한 고기를 먹어야 한다. 은평성모병원 가정의학과 황선욱 교수는 "채식주의를 고집하면 화학요법으로 인한 세포 손상 회복이 어려워지므로 단백질 보충이 필요하다"고 조언했다. 황 교수는 "항암 치료 중 약물 부작용으로 면역력이 낮아지면 감염 위험이 있으므로 생야채를 세척하거나 조리하는 것이 좋다"고 조언했다.
활동량 맞춰 현미콩밥·두부·견과류 적절히 섭취
단백질 섭취를 고려하지 않은 샐러드 위주의 채식주의 식단과 채식주의 식단은 포만감이 적다. 식사량이 늘고, 빵과 떡 등 간식거리도 발견된다. 그리고 나서, 과도한 탄수화물은 콜레스테롤과 지방의 원료로 사용됩니다. 단백질이 부족하면 체내 근육량이 줄어든다. 기초대사량이 감소하고 에너지 소비가 느려져 체지방이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아진다. 기본적인 신진대사와 활동량에 따라 곡물, 콩, 견과류, 요구르트 등 다양한 음식을 섭취해야 한다.
만약 여러분이 채식주의자라면, 두부와 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 합니다. 농촌진흥청 식품영양평가표에 따르면 백미는 곡류 중 공기당 단백질 함량이 5.7g으로 가장 높다. 다만 GI지수(설탕지수)가 높기 때문에 현미와 콩으로 밥을 짓는 것이 좋다. 채소 중에서는 브로콜리, 시래기, 콩나물, 시금치 등이 단백질 함량이 높다. 황 교수는 "아몬드, 호두 등 견과류는 근육 수축 완화에 필요한 마그네슘이 많아 간식으로 하루 한줌의 미네랄을 섭취하는 것이 좋다"며 "음식과 함께 섭취하기 어렵다면 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 비타민 B12와 아연은 채식에는 부족할 가능성이 있는 영양소다.
식감·맛 향상한 식물 가공식품 섭취는 줄이기
식감과 맛이 개선된 대체육과 비건버거, 라면, 치즈, 만두 등 다양한 채소 가공식품이 출시되고 있다. 고기를 줄이고 식습관을 바꾸는 데 도움이 되는 건강식품으로 홍보된다. 다만 제품을 고를 때는 영양정보를 꼼꼼히 살펴보는 것이 좋다. 고기와 유제품의 식감과 맛을 내기 위해 단백질, 소금, 설탕, 지방, 첨가물 등이 많이 함유된 채소 가공식품이기 때문이다. 기름에 튀기거나 연하게 하는 등 식품이 많이 가공될수록 성분 중 미네랄 등 좋은 성분이 파괴된다. 채식주의자들이 건강하고 지속 가능한 식단을 실천하는 동기와는 거리가 멀다.
학술지 '영양소'(Nutrients, 2021)에 실린 싱가포르-네덜란드 연구에 따르면, 새로운 채소 대안이 포함된 식단은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연, 비타민 B12의 일일 기준치를 초과하는 경우가 많았다. 식물성 대체식품은 고기와 같은 식감을 위해 단백질과 색, 향, 가공 보조제를 분리해 만든 가공품을 말한다. 연구원들은 "많은 새로운 채소 제품들이 동물 가공 식품과 칼로리가 비슷했고 영양 밀도가 낮았습니다. 그는 버거, 너겟, 미트볼, 소시지와 같은 해로운 식물 대체물이 정크 푸드라고 불리는 음식의 섭취를 증가시킬 수 있다고 지적했다. 황 교수는 "대체식품을 먹을 때는 포화지방, 나트륨, 설탕의 함량을 꼼꼼히 따져보는 것이 중요하다. 그는 "가능한 한 자연스럽고 자연스러운 음식을 먹는 것이 바람직하다"고 조언했다.
겨울 식단엔 시금치
겨울에는 바이러스가 왕성하게 활동하기 때문에 감기 등 전염성 질환에 쉽게 감염된다. 또 일조량 감소로 뼈 건강이 약해지면서 골절 위험이 높아진다. 비타민A, 철분, 칼슘 등 영양소가 부족하면 면역력이 떨어지고 각종 감염병에 쉽게 노출된다. 무말랭이, 쑥, 시금치, 당근, 깻잎에는 비타민 A, 칼슘, 철분 등 영양소가 많다. 시래기 70g에는 칼슘 239mg이 들어 있다. 우유 한 컵(200mL)의 칼슘(183mg)보다 많다. 쑥과 깻잎(70g)에도 각각 160mg, 148mg의 칼슘이 들어 있다. 하루 칼슘 섭취 권장량은 700mg입니다. 조리 중 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 말린 버섯가루를 양념으로 사용하면 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움이 된다. 철분은 깻잎, 시래기, 시금치 등에 많고 비타민A는 당근, 호박 등 노란 채소에 풍부하다.
당근과 오이, 두부와 시금치는 서로 상극이다.
채소끼리도 궁합이 있다. 당근의 아스코르브산은 오이의 비타민 C를 파괴합니다. 시금치와 두부는 잘 어울리지 않는다. 시금치에는 옥살산이 다량 함유돼 있는데 두부의 칼슘 성분과 결합하면 체내에서 담석(돌)으로 변하기 쉽다. 대파에는 인과 유황이 많이 들어 있어 미역 속 칼슘이 몸에 흡수되는 것을 막아준다. 감과 도토리묵에는 변비를 일으키기 쉬운 탄닌 성분이 들어 있다. 체내 철분 성분이 탄닌과 결합해 소화와 흡수를 방해한다. 감과 도토리묵을 함께 먹으면 변비나 빈혈이 생길 수 있다.
케일은 날 것으로, 토마토는 익혀서
영양을 두 배로 늘리기 위해 열을 필요로 하는 채소들이 있다. 브로콜리, 토마토, 연근, 양배추 등. 예를 들어 브로콜리의 카로티노이드 성분은 데치는 과정에서 농축돼 체내 흡수율을 높인다. 반면 미네랄, 루테인, 철분, 칼슘 등이 풍부한 케일은 생으로 먹는 것이 좋다. 열은 엽록소, 비타민 C, 엽산과 같은 영양소를 파괴합니다. 피망, 오이, 상추도 날로 먹는 것이 좋다. 당근, 파프리카, 토마토, 단호박 등 노란 채소는 기름에 익혀 먹으면 흡수가 잘 된다.
【例句】알레르기 식물식품 : 메밀, 밀, 콩, 토마토, 땅콩, 호두, 잣, 복숭아